Styrketräning för cyklister

Cykling är i sig en väldigt bra träningsform, men det betyder inte att man inte kan tjäna på en del styrketräning vid sidan av. Här finns det huvudsakligen två effekter man vill uppnå. Mer kraft i benen och mer styrka i bålen.

Kraften i benen är något alla cyklister instinktivt förstår sig på. Ju starkare man är i benen desto fler watt kan man trampa. Bålen kanske dock inte är lika självskrivet, speciellt så för nybörjare. Genom att träna upp bålstyrkan ökar man komforten medan man sitter i sadeln och värken i ryggslutet minskar.

Här kommer några övningar man kan arbeta in i träningsregimen:

  • Knäböj med stång – kan göras med stången på axlarna eller framför huvudet. Tränar man inte på gym kan man köpa en egen stång från exempelvis Gymkompaniet. Placera händerna nära axlarna för mer stabilitet och se till att fötterna pekar åt samma håll som knäna böjs.
  • Utfall – kan göras mer eller utan rotation. Vid rotation ger det bäst effekt om man även håller i en vikt likt en viktskiva eller kettlebell. Träna på att kliva bakåt i utfallet istället för framåt för att minska belastningen på knälederna.
  • Höftlyft – liggandes med böjda knän och med fötterna platt mot golvet. Tänk på att spänna rumpan och pressa ned med axlar och hälarna som höften skjuter upp.
  • Russian twist – utförs sittandes med lätt böjda knän, knäppta händer framför magen och lätt tillbakalutad. Det är viktigt att man spänner coremusklerna och hittar balansen först. Sedan vrider man överkroppen från ena sidan till den andra i snabbt tempo.
  • Plankan – klassikern som alla älskar, hata eller älskar att hata. Se till att hålla kroppen i en rak linje från häl till axlar och spänn magen, sätet och benen. Sedan är det bara att hålla kvar.